Aiutare il sonno in maniera naturale: la terapia non farmacologica dell’insonnia
Nell’articolo Non dormire bene, perchè fa male? abbiamo affrontato il tema delle patologie legate all’insonnia e delle dinamiche tra sonno e cervello.
Prima di parlarvi delle terapie naturali contro l’insonnia scopriamo i meccanismi del sonno e come questi influiscono sull’adulto e sul bambino.
Cosa succede quando si dorme?
Importanza del sonno: sembra banale ma cosa ha escogitato la natura?
Le fasi del sonno sono fondamentalmente quattro. Per una spiegazione approfondita vi rimando al all’articolo Gli integratori per il sonno di EFsuperfoods.
Gli ormoni che agiscono durante il sonno notturno sono il Cortisolo e l’ormone GH-IGF1 conosciuto anche come l’ormone della crescita.
Sonno notturno e ormoni
Il Cortisolo
Questo ormone è quello che dà il via alla produzione di noradrenalina e adrenalina. Viene prodotto di giorno da due ghiandole che sono disposte una sopra ogni rene (le surrenali) dietro stimolo da parte del cervello.
E’ di giorno che abbiamo bisogno delle sue funzioni, quelle che ci tengono attivi ovvero aumento della pressione arteriosa e della gittata cardiaca con conseguente aumento del flusso coronarico e di tutto il sistema circolatorio.
Di notte tutto questo non ci serve, e il cervello durante il sonno gestisce la produzione riducendola. Se si dorme la notte qualitativamente bene, durante il sonno profondo a onde lente (la fase NREM3-SWS) il nostro cortisolo va a riposo. In questo modo l’adrenalina in circolo diminuisce e il corpo si rilassa.
Ma la cosa interessante è quello che succede nel cervello. Si è visto che i livelli di adrenalina & Co che vanno diminuendo permettono al liquido cerebro-spinale di scorrere molto più rapidamente tra le cellule neuronali: una sorta di meccanismo di pulizia dalle molte sostanze dannose. Ecco un’altra buona ragione per dormire nella maniera giusta.
La diminuzione del CORTISOLO migliora la regolazione della circolazione sanguigna e aumenta la circolazione dei fluidi che ripuliscono il tessuto cerebrale
L’ormone della crescita (GH-IGF1)
Durante la fase di sonno notturno la neuroipofisi (piccola parte di una meravigliosa ghiandola legata alle funzioni cerebrali) inizia a produrre grandi quantità di ormone della crescita (ormone GH-IGF1).
Vi chiederete: ma all’adulto a cosa serve l’ormone della crescita?
In effetti chiamarlo così è davvero riduttivo perché ha molte funzioni. Le più importanti sono:
- ricostruire la muscolatura, argomento di grande importanza per chi fa sport;
- ha un’azione importantissima nella regolazione dell’equilibrio degli zuccheri;
- nel recupero delle scorte di grassi quando facciamo attività;
- nella regolazione del metabolismo delle ossa e dei reni.
Per approfondimenti potete consultare questi due links: https://www.iss.it/ormone-della-crescita e https://www.my-personaltrainer.it/sport/ormone-della-crescita.html.
L’aumento di GH-IGF1 migliora la regolazione del deposito degli zuccheri, della riparazione e crescita muscolare, del metabolismo di ossa e reni
Quindi: una buona qualità del sonno aiuta il buon funzionamento degli ormoni.
Importanza nell’adulto: via lo stress e ottimo per lo sportivo
Sono molte le cause che contribuiscono alla cattiva qualità del sonno: lo stress quotidiano, la roncopatia notturna (provocata anche da reflusso gastroesofageo), una scorretta educazione al sonno (coricarsi subito dopo mangiato, leggere il telefonino a letto), ecc….
I danni conseguenti a un sonno non corretto sono legati fondamentalmente al ciclo degli ormoni di cui vi ho parlato, ovvero al nostro “orologio biologico”.
Durante la notte, se si riposa correttamente, cala drasticamente il cortisolo, che si ripresenta alle prime ore del giorno; intanto – soprattutto intorno alla mezzanotte – abbiamo il picco più elevato di produzione di ormone della crescita (ormone GH-IGF1) fondamentale ormone nottambulo.
Importanza nel bambino: promuove l’accrescimento
Come detto sopra, durante la fase di sonno notturno la meravigliosa neuroipofisi inizia a produrre grandi quantità di ormone della crescita (ormone GH-IGF1).
Se ci pensate dai 50 cm che abbiamo alla nascita bisogna crescere almeno di un altro metro in 18 anni!!!
Ecco uno dei perché dormire ai bambini fa bene (e anche ai genitori…..).
Per quanto riguarda il cortisolo e le sue funzioni durante la notte avviene l’immagazzinamento delle proteine per la crescita e, senza cortisolo in circolo, aumenta lo stoccaggio di zuccheri e grassi pronti per l’energia da spendere a scuola il giorno successivo.
Aiutare il sonno in maniera naturale: la terapia non farmacologica dell’insonnia
Si sa che gran parte dei farmaci utilizzati per l’insonnia creano assuefazione e dipendenza.
Per questo motivo fino dagli anni ’70 la terapia non farmacologica per favorire il sonno si è fortemente evoluta.
Questo tipo di approccio è “multitasking” e combina:
- terapia cognitiva,
- interventi comportamentali ed educazione all’igiene del sonno,
- tecniche di rilassamento e interventi di consapevolezza,
- terapie con nutraceutici ovvero prodotti naturali a base di piante officinali.
Esistono linee guida ben precise rispetto a tutti questi metodi e terapie.
Gli integratori alimentari nutraceutici a base di piante naturali sono saliti alla ribalta prepotentemente, grazie alla loro efficacia, maneggevolezza, sicurezza di assunzione e mancanza di assuefazione, soprattutto per i bambini.
Sicuramente interessante è la terapia cognitivo-comportamentale che suggerisce, tra le altre cose, di ridurre il tempo trascorso svegli a letto soprattutto di fronte a un monitor (TV, devices, ecc) per facilitare il relax.
Sulla base di solide evidenze provenienti da numerosi studi clinici questo è allo stato attuale il trattamento di prima linea dell’insonnia cronica, la cui efficacia si è vista essere paragonabile a quella data dai farmaci, senza le ovvie conseguenze legate all’assunzione degli stessi.
Dovete sapere che esiste un vasto panorama tecnologico in questo campo, a cominciare dalle tantissime applicazioni che aiutano l’utente in tecniche quali il rilassamento, la consapevolezza e la meditazione.
Bibliografia utile
Zhang Y., Sleep in Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis of polysomnographic findings. Transl Psychiatry. 2022 Apr 1;12(1):136.
Gaur A., Sleep and Alzheimer: The Link. Maedica (Bucur). 2022 Mar;17(1):177-185.
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/i/insonnia#sintomi
Dopheide JA. Insomnia overview: epidemiology, pathophysiology, diagnosis and monitoring, and nonpharmacologic therapy. Am J Manag Care. 2020 Mar;26(4 Suppl):S76-S84
