Spesso mi viene posta la domanda: Ma quale dolcificante naturale potrei usare al posto dello zucchero?
Dal caffè del mattino ai sughi per la pasta, dalla torta di compleanno alle merende dei piccoli, molti dei preparati che consumiamo abitualmente a tavola sono carichi di zuccheri. E’ ovvio che siamo tutti alla ricerca del dolcificante artificiale che ci farà sentire meno in colpa per i nostri peccati di gola.
Non vorrei parlare di cibo spazzatura. Già molte trasmissioni televisive impartiscono paternali su cosa mangiare e cosa no. Ma vorrei parlare a chiunque abbia mai fatto lo sforzo consapevole di eliminare lo zucchero dalla dieta e si sarà certo reso conto che questo dolce appuntamento è a dir poco una dipendenza!!!!
Ma cosa possiamo fare?
Come si fa a rinunciare a una dolce colazione o ai biscotti preparati dalla nonna? Possiamo evitare di usare dolcificanti chimici ma comunque regalarci una dolce gratificazione? La vita è troppo breve per viverla senza dolci!
La buona notizia è che esistono diverse valide alternative allo zucchero altrettanto gratificanti e meno dannose per la salute. Parlo di zuccheri naturali che possono essere utilissimi nel corso di una dieta, ma anche energia giusta per chi ne ha bisogno.
Prima di parlarvi degli zuccheri naturali alternativi allo zucchero devo fare due premesse per chiarirne meglio le differenze: cos’è l’indice glicemico e la valenza del fruttosio.
Cos’è l’indice glicemico
Ma cos’è l’indice glicemico? Perchè è importante considerarlo nelle diete? Perchè è così importante nella dieta del diabetico?
L’indice glicemico degli alimenti è un numero (indice) che determina quanto aumenta la glicemia, ovvero lo zucchero nel sangue, quando consumiamo un determinato alimento che contiene carboidrati
Gli alimenti ad alto indice glicemico provocano picchi di zucchero nel sangue che danno un senso di sazietà che dura solo per poco tempo: sono i nemici numero uno per chi non vuole ingrassare.
Gli alimenti a basso indice glicemico, invece, aiutano a controllare l’appetito e non hanno gli stessi effetti di picco di zucchero nel sangue.
Per le persone che devono controllare il peso o sono affette da diabete, l’indice glicemico è sicuramente il dato più importante da guardare quando si sceglie cosa mangiare.
Partendo dallo zucchero il cui indice glicemico è 100, si considerano valori di indice glicemico:
- inferiori a 40 = MOLTO BASSO
- da 41 a 55 = BASSO
- da 56 a 69 = MODERATO
- superiori a 70 = ALTO
Cos’è il fruttosio
Un’altra caratteristica di cui tenere conto quando si sceglie una sostanza dolce adatta alle proprie esigenze è il fruttosio.
Il fruttosio è uno zucchero semplice ma chimicamente non è uguale al glucosio (la molecola dello zucchero per intenderci). Quando viene assimilato la sua velocità di assorbimento è inferiore rispetto a quella del glucosio, e questo depone a suo favore. Dopo il suo arrivo nell’intestino il fruttosio prende un strada un po’ lunga e tortuosa che non fa scattare il tanto temuto picco glicemico, e di conseguenza insulinemico.
Cosa succede? Dall’intestino passa nel circolo sanguigno e veicolato al fegato. Poi il fegato ha il compito di trasformare il fruttosio in glucosio e ristabilirlo in circolo lentamente. Per questo nella dieta del diabetico viene caldamente suggerito.
Quali sono gli zuccheri naturali alternativi
Vediamo allora un pratico elenco degli zuccheri naturali che possono essere utilissimi nel corso di una dieta, ma anche essere energia giusta per chi ne ha bisogno
Agave
Una delle sue buone caratteristiche legate al basso indice glicemico è anche quella di essere un prebiotico supportando la crescita di batteri benefici nell’intestino. Attenzione però ad acquistare il tipo non raffinato, il cui colore è scuro, perché il processo di raffinazione lo impoverisce delle benefiche attività nutrizionali. Nella mia ricetta crostata vegana utilizzo per dolcificare lo sciroppo d’agave.
indice glicemico = 11-19
Zucchero di palma da cocco
Ricco di potassio e tracce di alcune vitamine e minerali, lo zucchero di palma da cocco è un interessante candidato per addolcire il vostro prossimo lotto di biscotti! Si posiziona bene sulla scala dell’indice glicemico e quindi sicuramente è un’opzione più che perfetta rispetto allo zucchero raffinato. Al momento dell’acquisto bisogna sempre controllare che si tratti di puro zucchero di palma di cocco al 100% e che sia biologico, poiché alcuni prodotti in realtà sono miscelati con addensanti o altre sostanze.
indice glicemico = 35-54
Datteri
Ottenuto dai frutti della palma da dattero, questo frutto risulta ricco di potassio e pectine. Ogni dattero contiene 23 calorie ma ha un potere addolcente molto alto, quindi ne basta poco per ottenere dolcetti e merendine deliziosi. Una delle meraviglie dell’uso dei datteri per addolcire il cibo è che si tratta di sola frutta. Può essere utilizzato frullandolo, ma esiste anche la versione in sciroppo (I.G.=54) che risulta più comoda. In quest’ultimo caso, come per gli altri estratti sciropposi, assicuratevi che non siano stati raffinati e che siano garantiti biologici.
indice glicemico = 31-50
Miele
Il miele è ricco di fruttosio. Ma l’indice glicemico depone a suo favore comunque. Inoltre ha grandi qualità perché contiene alcuni oligosaccaridi che si comportano da prebiotici e fanno bene alla nostra flora intestinale. Va consumato con moderazione e con alcune cautele. Prima di tutto è evitare il miele pastorizzato e ultrafiltrato che vedete spesso sugli scaffali dei supermercati, in quanto il poco di buono che il miele ha (carotenoidi, fitosteroli, fenoli, peptidi …) con la lavorazione sparisce. Il miele grezzo a temperatura ambiente appare in genere solido. La seconda è quella di sceglierlo biologico, così da avere la garanzia che le api non sono transitate su fiori trattati con pesticidi. La terza è un avviso per coloro che soffrono di allergie ai pollini: meglio evitare soprattutto il millefiori!
indice glicemico = 35-58
Sciroppo d’acero
E’ ricco di fruttosio, come l’agave e il miele. Fornisce molti minerali. Non è a basso contenuto calorico né glicemico, ma è facile da usare in piatti in cui si desideri una consistenza morbida e un sapore aromatico. È sicuramente un’opzione migliore dello zucchero raffinato.
indice glicemico = 54
Melassa nera
Si tratta dello scarto dalla lavorazione dello zucchero. Una cosa importante: acquistarla biologica e equosolidale per evitare di ingerire grandi quantità di pesticidi! La melassa nera è ricca in calcio, ferro, potassio, magnesio e manganese.
indice glicemico = 54
Sciroppo e malto di riso integrale o malto di riso
In pratica si aggiungono degli enzimi naturali al riso cotto che scompongono gli amidi. Il liquido ottenuto viene quindi filtrato e cotto ancora per raggiungere la consistenza desiderata. Visto l’indice glicemico, tanto vale optare per lo zucchero raffinato! Ho voluto includerlo nella lista perché in internet vi sono molte voci contrastanti. Per vostra conoscenza quindi potrete controllare da soli quanto vi segnalo (vedi voci alla fine dell’articolo).
indice glicemico = 98
In conclusione
Ci sono molte alternative allo zucchero raffinato per gli amanti dei dessert. Non esiste una risposta giusta, ma ci sono sicuramente alcuni benefici per la salute e svantaggi da considerare quando si sceglie un prodotto per addolcire il nostro palato. La parte divertente è capire quale è il più giusto per voi!
Se vuoi saperne di più:
- Istituto Superiore di Sanità, La salute dalla A alla Z: indice glicemico
- Università di Sidney, inserisci l’alimento e trova l’indice glicemico
- Intervista al Dott. Franco Berrino, epidemiologo
- Jenkins et al.The glycaemic index of foods tested in diabetic patients: a new basis for carbohydrate exchange favouring the use of legumes. Diabetologia. 1983 Apr;24(4):257-64.
